Sansepolcro, li 18 luglio 2011
La partenza a livello atletico? Sono uno sportivo amatore che ha sempre praticato regolarmente attività sportiva amatoriale 3 o 4 volte alla settimana (nuoto, bici, corsa, sci, ecc).
A livello metabolico e alimentare …. riporto sotto i seguenti dati:
Andrea Guerra, nato a Città di Castello il 26.1.1974, peso Kg. 71, altezza cm.172. Esordio diabete tipo I: 1980. Nessun'altra patologia
TERAPIA INSULINICA MULTIINIETTIVA:
Rapida: analogo rapido
Lenta: Detemir
controlli glicemici: > di 5, 6 al giorno
Somministrazione media:
ore 8:00, 3 u (analogo rapido);
ore 13:00, 4u+2u (analogo rapido) +10u (Detemir);
ore 20:00, 2,5u+1,5u; (analogo rapido);
ore 23:00, 11u (Levemir)
A pranzo e a cena mi somministro in due momenti la dose di rapida: prima del pasto un c.a. 60% e dopo 30 minuti il restante c.a 40%.
DIETA
Colazione (non varia mai!):
- g.250 latte + caffè (gr. 12 di CHO)
- 6 fette biscottate, c.a. gr. 40 c.a. (c.a. gr. 35 di CHO)
- marmellata fatta in casa, c.a. gr. 35 (c.a. gr. 20 di CHO)
- c.a. g. 40 di cereali (c.a. gr. 30 di CHO)
CHO = gr. 97 c.a.
pranzo: - c.a. g. 100 pasta al pomodoro (c.a. gr. 75 di CHO)
- c.a. g. 80 pane (c.a. gr. 60 di CHO)
- 1 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita (c.a. gr. 5 di CHO)
CHO = gr. 140 c.a.
cena: - g. 130 pane (+ minestra verdure e legumi) (c.a. gr. 105 di CHO)
- 1 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita
- 1,5 frutto (per es., mela) (c.a. gr. 35 di CHO)
CHO = gr. 140 c.a.
(Spero di aver fatto la conta CHO correttamente!)
A livello mentale, mi sento oggi un atleta diversamenteglicemico che non vive più in attesa della salvezza.
Nel percorso cercherò di usare gli strumenti a mia disposizione, tra i quali la mia testa (come predica il verbo di DNL!), anche se l'utilizzo "costante" di quest'ultimo strumento -confesso!- è la cosa che mi fa più fatica; questo mio obiettivo sento tuttavia che mi renderà il tutto meno duro.
Amica Tabella: Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata è rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non è personalizzata quindi potrà non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di più contattatemi. Buon divertimento.
Sett. | Giorno | Allenamento |
1ª | 1° | 45' lento + 10' vr |
2° | ||
3° | 8x 500 rec. 200 m | |
4° | ||
5° | 30' lento + 25' medio + 5' vr (15 luglio 2011, BdP) | |
6° | ||
7° | 20' lento + 20' medio + 20' vr | |
2ª | 1° | 50' lento + 5' medio + 5' vr |
2° | ||
3° | 10x 500 rec. 200 m | |
4° | ||
5° | 60' lento | |
6° | ||
7° | 2x 4000 vr rec. 500 m rec. 1000 m 5x 500 rec. 200 m | |
3ª | 1° | 50' lento + 10' medio |
2° | ||
3° | 5x 1000 rec. 200 m rec. 500 m 4x 500 rec. 200 m | |
4° | ||
5° | 30' lento + 30' medio | |
6° | ||
7° | 45' lento + 15' medio + 15' vr | |
4ª | 1° | 50' lento |
2° | ||
3° | 4x 1000 rec. 600 m | |
4° | ||
5° | 30' lento | |
6° | ||
7° | 2x 5000 rec. 200 (o gara di 10/12 km) | |
5ª | 1° | 60' lento + 10' medio |
2° | ||
3° | 3x 2000 rec. 200 m rec. 500 m 4x 500 rec. 200 m | |
4° | ||
5° | 50' lento + 5' medio + 5' vr | |
6° | ||
7° | 3x (10' lento + 5' medio + 5' vr) | |
6ª | 1° | 60' lento |
2° | ||
3° | 2x 3000 rec. 200 m rec. 500 m 4x 500 rec. 200 m | |
4° | ||
5° | 40' lento + 10' medio + 10' vr | |
6° | ||
7° | 3x (10' lento + 4' medio + 6' vr) | |
7ª | 1° | 60' lento + 10' medio |
2° | ||
3° | 1x 3000 rec. 200 m 1x 2000 rec. 200 m 1x 1000 | |
4° | ||
5° | 60' lento | |
6° | ||
7° | 1x 5000 rec. 200 m 1x 3000 rec. 200 m 1x 2000 | |
8ª | 1° | 50' lento + 10' medio |
2° | ||
3° | 1x 2000 rec. 500 m 1x 1000 rec. 500 m 1x 500 | |
4° | ||
5° | 20' lento | |
6° | ||
7° | Gara 12/14 km |
Osserva le regole:
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma.Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00” al km.Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.
La “velocità di riferimento” o “VR” puo essere ottenuta in con vari metodi:
1. Calcolando la media ottenuta in una gara o in un test di 10 km
2. Calcolando la velocità che si riesce a tenere in un’ora di corsa
3. Calcolando la velocità della soglia anaerobica ottenuta con il Test Conconi
4. Calcolando la velocità alla quale corrisponde la produzione di lattato a 4 millimoli verificata con il test del lattato (il piu preciso ma diffice da eseguire in mancanza di una strumentazione adeguata.
5. Calcolandolo con il test BAS.
Il valore della velocità di riferimento ottenuti eseguendo una delle prove o uno dei test indicati i consentono di poter impostare le andature dei vari tipi di allenamento, come ad esempio le ripetute, il medio, il lungo.
